世界更年期关怀日：女性更年期饮食调理要点

女性更年期健康与饮食调整
女性步入更年期，卵巢内分泌功能衰退，雌激素水平波动下降，引发潮热、盗汗、骨质疏松等一系列身体变化。数据显示，女性更年期阶段骨量每年流失1%～2%，若不加以干预，患骨质疏松症的风险会显著增加；同时，雌激素水平降低还可能影响血脂代谢，导致心血管疾病发病率上升。此外，更年期女性的基础代谢率平均下降5%～10%，若维持以往饮食习惯，易出现体重增加、脂肪堆积问题。因此，通过饮食调节补充营养素并控制能量摄入，对更年期健康至关重要。

一、补充钙：守护骨骼健康
钙是更年期女性最需要补充的营养素之一，雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能有效减缓骨量丢失、预防骨质疏松。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上女性每日应摄入1000～1200毫克钙。优质钙来源包括乳制品（如牛奶、酸奶），每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300～500毫升牛奶，能满足约50%的钙需求；此外，豆制品（如豆腐）、深绿色蔬菜（如菠菜）等也富含钙，可搭配食用。同时，维生素D对钙吸收有帮助，建议更年期女性每天晒太阳15～30分钟（避开正午强光），或通过补充维生素D制剂（每日400～800国际单位）来满足需求。

二、摄入大豆异黄酮：植物雌激素助力
大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构与人体雌激素非常相似，能发挥双向调节作用——雌激素水平低时，补充雌激素；水平高时，抑制雌激素。研究表明，每天摄入50～100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。大豆及其制品（如黄豆、豆腐、豆浆等）是大豆异黄酮的主要来源，每100克黄豆含约128毫克大豆异黄酮，每100克豆腐含约27毫克。不过，豆制品摄入也要适量，每日以50～100克黄豆的量为宜。

三、增加膳食纤维：改善肠道与控制体重
更年期女性肠道蠕动功能减弱，膳食纤维可增加粪便体积、促进肠道蠕动，预防和改善便秘；同时，膳食纤维有饱腹感，能减少其他高能量食物摄入，帮助控制体重。膳食纤维分可溶性与不可溶性，可溶性膳食纤维（如燕麦β - 葡聚糖）能减缓碳水化合物消化、稳定血糖；不可溶性膳食纤维（如蔬菜中的纤维素）能促进肠道蠕动。例如，每100克燕麦片含约10.6克膳食纤维，每100克苹果（带皮）含约2.4克膳食纤维。建议更年期女性每天摄入25～30克膳食纤维。

四、补充ω - 3脂肪酸：保护心血管
雌激素水平降低干扰血脂代谢，易导致低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，增加心血管疾病风险。ω - 3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康有益。主要来源是深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等），每100克三文鱼约含2.7克ω - 3脂肪酸；也可通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物，或在医生指导下补充鱼油制剂来获取。