呵护口腔健康，从正确饮食开始｜全国爱牙日

健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。9月20日是全国爱牙日，今年的主题是“口腔健康 全身健康”。饮食与口腔健康、肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病之间有着千丝万缕的联系，本文将为你把均衡饮食、护牙减糖说明白。

不良饮食习惯，是口腔健康的“隐形威胁”

游离糖吃太多

• 糖分分为“友好型”非游离糖和“危险型”游离糖。非游离糖是天然存在于水果、蔬菜、奶类、谷物中的糖，对人体影响较小；游离糖是加工食品中添加的糖或天然存在于果汁、蜂蜜中的糖，进入口腔后易引发龋齿。


• 游离糖在口腔细菌作用下产生酸性物质，使口腔pH值下降，导致牙釉质脱矿，诱发龋齿。频繁进食游离糖会让牙齿长期暴露在危险中。


• 《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和4岁以上儿童每天游离糖摄入量应≤50克，最好＜25克，一杯奶茶、可乐或两杯鲜榨果汁已接近配额。

长期大量食用酸性食物

• 柑橘类水果、碳酸饮料、果汁等酸性食品直接导致牙釉质脱矿，使牙齿粗糙、敏感、失去光泽。


• 商家为提升口感添加大量糖，形成“双重打击”，增加牙酸蚀症和龋齿风险。

喝酒和嚼槟榔

• 酒精刺激口腔黏膜，削弱屏障、滋生有害菌，增加牙周炎风险，代谢产物损伤细胞DNA，成口腔癌“催化剂”。


• 槟榔纤维粗糙，咀嚼时刺激口腔黏膜；所含生物碱损伤细胞DNA、引发炎症与纤维化，与酒精协同增加口腔癌风险。

合理饮食，为口腔健康筑牢防线

01 钙、磷、氟与维生素D：牙齿的“钢筋水泥”

牙釉质的主要成分是羟基磷灰石，依赖钙、磷等矿物质；氟能强化牙釉质，维生素D促进钙、磷吸收与牙釉质修复。奶类（钙）、鱼类（磷）、茶叶（氟）、海鱼（维生素D）是优质来源。

02 膳食纤维：天然的“口腔清洁工”

全谷类、蔬菜、水果、豆类等高纤维食物，咀嚼时摩擦牙齿表面，清除残渣和菌斑，降低龋病与牙周病风险，还能刺激唾液分泌，中和酸性环境。

03 维生素A等：口腔健康的“营养卫士”

维生素A、B族维生素、维生素C维持黏膜屏障、促进组织修复、调节免疫功能，抵御牙周病与口腔黏膜病。橙色蔬果（维生素A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（B族）、新鲜水果（维生素C）等是优质来源。

04 水分：口腔环境的“调节器”

充足水分保持口腔湿润，冲刷残渣、稀释酸性物质，减少细菌滋生与口臭。建议每天饮水量达1500～1700毫升（约8杯水）。

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1. 清洁习惯：每日用含氟牙膏刷牙两次，用牙线清洁邻面，餐后漱口、1小时后刷牙。

2. 饮食管理：严格限制游离糖摄入的总量、频率，以降低酸性食物腐蚀牙釉质的概率。合理膳食，规律饮食。用白水替代饮料。

3. 生活习惯：戒烟、限酒，并远离槟榔。

4. 定期检查：每6个月至1年进行一次专业的口腔检查，监测口腔疾病的风险。