令人身心俱疲的焦虑，该如何化解 | 科普时间

深夜，28岁的小茜躺在床上，脑海里的念头一个接一个地蹦出来。“明天的提案，客户会不会否定？”“父母最近体检，结果好像有点问题……”这些念头此起彼伏，尽管她试图转移注意力，但她依然心跳加速、肌肉紧绷，直到凌晨两三时才迷迷糊糊入睡。这种状态已经持续了大半年，伴随着长期失眠、肩颈酸痛和莫名烦躁，小茜早已身心俱疲。后经医生诊断，原来小茜患上了广泛性焦虑障碍，这是焦虑障碍的一种类型。

小茜发现，她的同事虽然在项目截止期前一周也会出现紧张情绪，但通常在项目结束后他们就能恢复轻松。这揭示出一个关键区别：通常的焦虑是事出有因的短期反应，而病理性焦虑（如小茜的）是无明确对象或过度担忧的慢性状态。过度且难以控制的担忧，是广泛性焦虑障碍的标志。

广泛性焦虑障碍的核心特征如下：

• 患者会对多个事件或活动（如工作表现、家庭琐事、健康、财务、孩子安全等）持续、过度地焦虑和担忧，且担忧无明确焦点，具有“自由浮动”的特点，不易自行控制。


• 持续时间通常至少6个月，属于慢性状态。


• 伴随多种症状，包括紧张或坐立不安、易疲劳、注意力难以集中或头脑空白、易怒、肌肉紧张、睡眠紊乱（如难以入睡、睡眠浅、早醒、睡眠质量差等）。


• 这些症状会导致患者在社交、职业、生活等重要功能领域出现明显的功能损害。

广泛性焦虑障碍的发生是生物、心理及社会环境因素共同作用的结果：

生物学层面：遗传因素存在家族聚集性，影响个体对压力的易感性；神经生物学机制涉及杏仁核过度活跃、前额叶皮层功能异常，以及神经递质（如5 - 羟色胺、去甲肾上腺素等）失衡等情况。

心理学层面：负性认知模式（如灾难化思维）、低不确定性容忍度、早期童年创伤、过度保护的养育方式、缺乏安全感的成长环境等，可能增加患病风险。

社会与环境层面：长期或重大的生活压力事件（如工作压力、经济困难、人际关系冲突、亲人离世等），以及社会支持不足等，都可能成为诱因。

科学化解方法，重获轻松生活：

专业治疗：规范治疗（如选择性5 - 羟色胺再摄取抑制剂SSRIs、5 - 羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂SNRIs等药物，结合认知行为疗法）可显著缓解症状、恢复功能，大幅提升生活质量。其中，认知行为疗法是首选，通过改变扭曲认知、减少回避行为、教授放松技术等发挥作用，效果持久。

自我干预技巧：

• 规律运动：每周3 - 5次，每次30分钟的有氧运动（如快走、游泳），天然抗焦虑。


• 优质睡眠：固定作息、营造舒适睡眠环境，睡前远离电子屏幕。


• 均衡饮食：减少咖啡因、酒精摄入，保证营养均衡。


• 认知重构：识别自动负性想法，质疑其证据合理性，用合理想法替代，并采取积极行动解决问题。


• 情绪着陆：当焦虑突袭时，用“5 - 4 - 3 - 2 - 1”法（说出看到的5样、听到的4种声音等），把情绪拉回当下。


• 压力管理：每日练习深呼吸（如“4 - 7 - 8”法），以及正念冥想、渐进式肌肉放松法。


• 寻求支持：向亲友倾诉、与同行交流，或寻求精神科医生、心理治疗师帮助。

广泛性焦虑障碍不是“庸人自扰”，通过科学方法可以有效治疗。认识它、理解它、善用工具并勇于求助，就能穿越焦虑迷雾，重获轻松生活。