健身饮食黄金法则：增肌减脂吃对食物效果翻倍

2025年8月9日

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2025年8月8日全民健身日之际，专家提醒健身人群：仅靠训练不够，科学膳食才是达成目标的‘隐形翅膀’。增肌需适度能量盈余，减脂需合理能量缺口，关键在以下三点：

增肌人群：每日额外摄入500千卡能量，碳水供能比60%-65%（如燕麦、土豆搭配蔬菜），蛋白质1.2-2.0克/千克体重（优选鸡胸肉、脱脂奶），脂肪占比20%-30%。训练前1-3小时补充复合碳水+蛋白质，训练后30-120分钟重点补充乳清蛋白和易消化碳水。

减脂人群：每日能量摄入减少500-1000千卡，蛋白质保持1.2-2.0克/千克（选择鱼虾、低脂奶），碳水优选高纤维低GI食物（如奇亚籽、粗粮），严格控制饱和脂肪。训练前选低GI碳水供能，训练后30分钟内补充蛋白质+少量碳水。

两类人群均需注重微量营养素均衡（多蔬果全谷物）与全天补水（每丢失1公斤体重补1.5升水），避免肌肉流失同时提升运动表现。