牛奶“脂”识与减重：科学选喝牛奶的学问

科学减重除了运动，饮食管理也至关重要，而奶及奶制品的营养价值不可忽视。牛奶富含优质蛋白质、维生素与钙等营养，其中蛋白质约3%、脂肪3%~4%，以微脂肪球形式存在，易消化。依据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日应摄入300~500克奶及奶制品。牛奶是优质蛋白和钙的重要来源，对健康体重管理有帮助。但如何正确喝牛奶？选全脂还是脱脂？热牛奶的奶皮要不要去掉？这些选择藏着健康学问。

近期农业农村部出台新规，要求常温奶禁用复原乳，让牛奶“纯度”更有保障，是时候更新我们的牛奶知识啦。本文为你解读牛奶脂肪的真相，助力科学选喝。

01 减肥时该选全脂还是脱脂牛奶？

全脂、低脂、脱脂牛奶的蛋白质和碳水化合物含量相近，其差别主要体现在脂肪含量上。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。需要注意的是，在牛奶脱脂过程中，除了脂肪含量降低外，那些溶解在脂肪中的脂溶性维生素（如维生素A、D、E等）的含量也会随之减少。因此，对于超重或肥胖人群，可以优先选择低脂牛奶或脱脂牛奶，减少脂肪摄入；而对于无乳糖不耐受、体重在正常范围的人群，建议选择全脂牛奶，以便获取更全面的脂溶性维生素。

02 热牛奶的奶皮要不要去掉？

牛奶加热后放凉，表面常会形成一层奶皮，它的主要成分为脂肪。很多人为了避免长胖，会选择将奶皮去掉，但这种做法并不推荐——因为去掉奶皮的同时，尽管减少了脂肪摄入，但也会损失溶解在脂肪中的脂溶性维生素。因此，除非有严格的低脂饮食要求（如医生明确建议），否则一般不建议刻意去除奶皮。保留奶皮能让营养更全面。

03 减肥人士如何挑选到健康的牛奶？

• 鲜牛奶/纯牛奶：配料表中仅标注“生牛乳”，无其他添加成分，营养更纯粹，是减肥人士的首选。


• 调制乳：配料表以“生牛乳”开头，但后面会标注其他食品添加剂（如糖、增稠剂等），需注意额外添加成分的含量。


• 含乳饮料：配料表中排第一位的是“水”，第二位通常是“糖”，第三位才是“牛奶”或“奶粉”，其牛奶含量较低，且含糖量较高，减肥期间需谨慎选择。

因此，当您下次站在乳制品货架前时，您可以更从容地做出选择：如果没有特殊的饮食要求，且正在进行健康体重管理，一杯香醇的全脂牛奶或许是比脱脂奶更明智的选择——它能提供更丰富的营养，帮助你向健康目标再迈进一步。同时，也别忘了农业农村部新规带来的利好：选择标签上明确标注“生牛乳”的常温奶，品质更有保障。从今天开始，试着接纳牛奶的天然脂肪，享受它带来的完整风味与营养吧！