运动减重何时效率高？该选哪种运动方法？| 科学减重一起来

秋高气爽，不少人常给自己立下减重、减脂目标。如何科学运动，更有效地减脂并维持身体健康？“夏天运动效果好”“冬天燃脂效率高”等说法被大家口口相传，通过运动减重，一年四季中何时效率最高？天气对运动效果是有一定影响的。

夏季是运动减脂的黄金季节。夏季人体体温偏高，神经系统、内分泌系统和运动系统整体活力较强，能量代谢水平较高，这有利于消耗脂肪。同时，体温较高还能降低运动中受伤的风险——体温每升高1摄氏度，肌肉和韧带会软化10% - 20%，弹性更好，更不容易拉伤。运动前热身利用这一原理，让人体体温略有升高，心血管系统、运动系统等被充分调动，锻炼效率更高，且受伤风险更低。此外，人体遇到炎热天气时，会额外消耗能量调节体温，这对减脂是“利好”。

冬季运动减脂则需注意一些要点。寒冷会刺激食欲，让人们更主动通过摄取食物为身体提供能量；同时，冬季肌肉和韧带比较僵硬，增加了人们受伤的风险。因此，总体来讲，夏季更适合运动减脂。

想要高效减脂，应该选择哪种运动方式呢？运动效果主要受运动强度影响。在低强度运动时，人体以脂肪为主要能量来源（此外还有少量糖参与），随着运动强度增大，糖参与供能比例会升高，脂肪供能比例则迅速下降。例如，百米跑等高强度运动主要由糖供能，几乎没有脂肪参与；而马拉松等长距离跑则主要以脂肪供能。因此，若想在运动中更高效消耗脂肪，首选低强度运动，如快走，但这类运动消耗脂肪速度较慢，若想在短时间内（如1个月）减脂5千克，每天需运动1 - 1.5小时。此外，高强度间歇运动（如球场上运动员的变速跑）也可有效燃脂——这类运动主要消耗糖原，但能提升基础代谢率，让安静状态下也能消耗脂肪；抗阻力量训练（如“撸铁”）也能增强肌肉代谢，提高不运动时脂肪消耗速度。不过，高强度运动和抗阻训练最好由专业人士指导，且有较好身体素质。

适当增肌对维持健康有很多益处。肌肉是身体健康的重要基石。人到中年，不运动会导致肌肉每年以一定比例流失，若完全不锻炼，老年期肌肉可能仅剩下年轻时的50%左右，剩余肌肉负担大，影响运动能力、生活自理和糖脂代谢，也难以保护心血管健康。如今老年人肌少症发生率升高，大多因缺乏运动导致肌肉流失。保护肌肉不能仅靠饮食，如今蛋白质摄入已高于从前，但肌少症仍高，说明饮食并非主要解决方式——老年人消化功能减弱，且饮食无法从根本上解决肌少症。肌肉增长和代谢需要物理刺激，适当运动（如力量训练）是很好的刺激，可提升蛋白合成酶活性，促进肌肉纤维增粗、力量提升。肌肉能帮助人体内大部分糖和脂肪完成氧化代谢，保证肌肉含量正常，对维持健康和提高生活质量都很有益处。