帮孩子提升肌肉力量，要运动，还要精准补充营养｜运动是良医

2025年10月23日

（图片来自网络）

青少年想要提升肌肉力量，需要科学的力量训练搭配精准的营养支持，这样才能既保证训练效果，又能保障生长发育和运动安全。以下从训练原则与营养方案两方面提供专业指导。

一、青少年力量训练原则

适配性原则：12～18岁的青少年处于第二次生长高峰，生理发育特殊性决定了力量训练需遵循适配原则，优先选择自重或轻负荷训练，避免压迫骨骼发育。
负荷适配原则：青少年骨骼尚未完全成熟，骨密度与骨骼韧性低于成人，若承受过大负重，易导致骨骺损伤，因此力量训练需以不压迫骨骼为前提，系统训练前先做2～4周基础适应期（提升身体机能，不急于负重）。
训练间隔原则：为避免过度疲劳，力量训练间隔至少1天，同时优先选择复合动作（如深蹲、硬拉等），减少单关节孤立动作（如二头肌弯举），避免局部肌肉过度负荷、发育不均衡。

二、运动时的营养支持原则

蛋白质优先原则：蛋白质是肌肉修复与生长的核心，普通青少年每日需1.2～1.4克/千克体重，力量训练者提升至1.6～2.0克/千克，且优质蛋白质（鸡蛋、牛奶等）占比超70%，确保必需氨基酸充足。
骨骼营养强化原则：钙与维生素D是骨骼健康关键，两者缺乏会提升骨骼损伤风险，青少年每日需摄入钙1200～1500毫克（如500毫升牛奶+1份豆制品）、维生素D10微克（如每日晒太阳20分钟+1个蛋黄）。
能量平衡原则：力量训练青少年需保证碳水化合物占每日总热量55%～65%，为训练提供能量，同时控制总热量，避免热量过剩导致肥胖，每周监测体重，增长超过0.5千克则减少精制碳水（如白米饭）摄入，优先选全谷物（如燕麦、糙米）。

三、青少年科学增肌营养方案