“碳水”选对了，吃得饱还不长胖 | 科学减重一起来
（图片来自网络）
碳水化合物（“碳水”）是人体重要能量来源，很多控制体重的人群或将其视为“禁忌”，但“好”与“坏”的区分很重要！
研究发现，饮食减重关键在于碳水的“质”，而非仅看“量”——较少摄入精制碳水、较多摄入植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。
好碳水：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于好碳水：
- 全谷物（如糙米、燕麦等）
- 薯类（如红薯、土豆等）
- 杂豆（如红豆、绿豆等）
- 新鲜蔬菜和水果
坏碳水：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。这类食品好吃但营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于坏碳水：
- 精制谷物（如白面包、甜粥等）
- 含糖饮料
- 油炸零食
- 高糖点心
如何科学吃碳水
1. 优化结构：
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。
2. 控制总量：
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题；碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是会造成腹部脂肪堆积。
3. 巧妙搭配：
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。
4. 食物多样：
每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。
碳水化合物并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！
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